可以赚钱的区块链游戏

阳(yang)不阳(yang),这事都很重(zhong)要!8个(ge)建(jian)议助你应(ying)对疫(yi)情(qing)高峰

来源:健康杭州 发布日期:2023-12-23 10:27 浏览(lan)次数:次

睡眠

随着疫情高峰的来临

每个人都(dou)面临着新冠病毒的自然(ran)选择(ze)

免疫力决定了

新(xin)冠阳(yang)性或(huo)阳(yang)性后的(de)病情轻重

除(chu)了营养饮食、调节(jie)情绪(xu)外(wai)

提(ti)高睡(shui)眠(mian)质量显得尤为重要

正常成年人睡(shui)眠结构(gou)分(fen)为思睡(shui)期(qi)(qi)(qi)(约占(zhan)2-5%)、浅睡(shui)期(qi)(qi)(qi)(约占(zhan)45-55%)、深(shen)睡(shui)期(qi)(qi)(qi)(约占(zhan)13-23%)、REM期(qi)(qi)(qi)(约占(zhan)20-25%)四(si)个部分(fen)。

41.png

其中,深睡(shui)(shui)眠(mian)对体(ti)力(li)恢复(fu)、免疫(yi)提高至关重要(yao),正常成人(ren)深睡(shui)(shui)眠(mian)需要(yao)大(da)约90-120分钟,才能有效恢复(fu)体(ti)力(li)、提高免疫(yi)力(li)。

所(suo)以(yi),面对疫情高峰(feng),不(bu)仅(jin)要重视睡(shui)眠(mian)(mian)数量(睡(shui)眠(mian)(mian)时间),还有关注睡(shui)眠(mian)(mian)质量(睡(shui)眠(mian)(mian)结(jie)构(gou))。

以下(xia)几个(ge)睡眠管理建议,帮助(zhu)您提高(gao)睡眠质(zhi)量,增(zeng)强体质(zhi)免疫,顺利度过(guo)高(gao)峰:


01  睡(shui)眠充足(zu)

正常成人(ren)(ren)夜(ye)间睡眠时(shi)间一般为7.5-8.5小时(shi),儿(er)童青少年睡眠需求时(shi)间更长,老年人(ren)(ren)需求时(shi)间要短一些。

睡眠(mian)时(shi)(shi)间(jian)(jian)不足(zu)、睡眠(mian)时(shi)(shi)间(jian)(jian)过(guo)长都有(you)弊端。睡眠(mian)时(shi)(shi)间(jian)(jian)不足(zu),尤其(qi)长期熬夜,会(hui)出现精神萎靡、疲(pi)乏无力、注意力不集中等(deng)症(zheng)(zheng)状。同(tong)时(shi)(shi)伴有(you)免疫力低下,在(zai)疫情(qing)高峰窗口期更容易感染病毒;睡眠(mian)时(shi)(shi)间(jian)(jian)过(guo)长,尤其(qi)鼾症(zheng)(zheng)患者(zhe),很多伴有(you)睡眠(mian)呼吸暂停(ting),虽然(ran)时(shi)(shi)间(jian)(jian)数量过(guo)多,但深睡眠(mian)不足(zu)、睡眠(mian)片段化、大脑缺(que)氧(yang),白天(tian)也会(hui)出现精力不足(zu),抵抗力不足(zu)等(deng)表现。


02  适当(dang)早睡晚起

按着中(zhong)医“子午(wu)觉”方法管理睡眠(mian),可(ke)以在22:00-23:00睡觉,成年人(ren)群维持(chi)7.5-8.5小(xiao)时(shi)睡眠(mian)时(shi)间,6:00-7:00起(qi)床(chuang)。儿童、老人(ren)、体质较弱人(ren)群可(ke)以多睡一会(hui),待(dai)太阳升起(qi)后再起(qi)床(chuang)活(huo)动。

午(wu)时是11:00-13:00,这个时间属于一天之(zhi)中阳(yang)中之(zhi)阳(yang),可以(yi)午(wu)休或养神(shen)半小时左右(you),不可午(wu)休过长,否则影响(xiang)夜间睡眠。


03  不要熬(ao)夜

从(cong)中医子午流注(zhu)角度,十二时辰(24小时)对(dui)应十二经络。熬夜(ye)后(hou),相应的经络脏腑得不到(dao)修养,即(ji)使白天补觉仍(reng)感(gan)觉精(jing)力不足,疲乏无力。

另外,熬夜(ye)从中医(yi)角(jiao)度是(shi)在消(xiao)耗阴精,长期熬夜(ye)会出现肝肾亏(kui)损,导致(zhi)免疫力低下,也容易(yi)在疫情暴发(fa)期间感染(ran)病(bing)毒。


04  适当温和体(ti)育运动

天气较好,阳光温和时(shi)可(ke)(ke)以(yi)适(shi)当运动(dong),如快(kuai)走(zou)、慢跑(pao)等(deng)。平时(shi)也可(ke)(ke)以(yi)居(ju)家(jia)做些简单运动(dong)养(yang)生(sheng),如瑜伽、太(tai)极、关节活(huo)动(dong)操等(deng)。

05  睡(shui)前做些放松训练

如有入睡困难患(huan)者,可以睡前做些腹(fu)式(shi)呼吸,有利(li)于心肺(fei)放(fang)松;正念冥想、催眠(mian)(mian)音乐,有利(li)于大脑放(fang)松;或者穴位按(an)摩,如百会、涌泉、神门、内关(guan)等穴位按(an)揉,均可以达到助眠(mian)(mian)效(xiao)果。


06  睡前(qian)不(bu)要玩手机、看电视等(deng)

手机(ji)、电视(shi)、电脑(nao)等屏(ping)幕蓝(lan)光,会影响(xiang)大(da)脑(nao)松果体褪黑素分(fen)泌,影响(xiang)夜间睡眠质量。


07 睡前不(bu)要吃太饱,过量(liang)饮水

睡(shui)(shui)眠是整体身体修养的过(guo)程,脏腑器官的节奏(zou)都放慢(man)了(le),如睡(shui)(shui)前吃太饱,胃肠仍(reng)需工作蠕(ru)动、消化食物,也(ye)会(hui)出(chu)现(xian)辗转反侧,难(nan)以入眠。

睡前过(guo)(guo)量饮水(shui),尤(you)其(qi)冬天(tian)皮肤(fu)毛(mao)孔闭合,身体内水(shui)分多要通(tong)过(guo)(guo)小便排出,饮水(shui)过(guo)(guo)多会反复起夜小便导致(zhi)睡眠片段(duan)化(hua)、深睡眠不(bu)足,有些(xie)人群(qun)可(ke)能(neng)醒后(hou)难以入睡。


08  保持情绪放松(song)

疫情高峰期(qi)难免有(you)些担心(xin)、紧张等(deng)焦虑(lv)情绪,如焦虑(lv)情绪得不(bu)到控制,也(ye)会出(chu)现入睡困难,眠浅易醒(xing)等(deng)症(zheng)状,可以通过睡前做些放(fang)松训练平复内心(xin)波动(dong)。

以上(shang)睡眠管理方法(fa),希望能帮(bang)助大家拥有高质量(liang)睡眠,提高身(shen)体免疫力,顺利(li)度过疫情高峰窗口期。

如果自我(wo)睡眠(mian)调节不好,可以及时来杭州市第七(qi)人民医(yi)院专(zhuan)业睡眠(mian)障(zhang)碍(中西(xi)医(yi)结(jie)合)门(men)诊(zhen)就诊(zhen)。

打印 关闭

朗读